進め進め、三等兵。苦しくても留まるな。

ちーたまのカブキまくっているニュー・ジャージ

TEAM TAMAGAWA（以下、ちーたま）の面々とドSな鬼軍曹のお誘いを受け、マウンテンバイクで某山へ。冬のシクロクロス会場でしか会えない人たちと夏にも会えるとは。これもシクロクロスが結んだ縁。ありがたい。

ここで登場した鬼軍曹は、前々回のブログエントリーの最後に登場する「今日、何しにきたのー？」の彼であるからして、今日の山行きは覚悟して挑まなくてはいけない。

しかし、これが想像を絶する鬼っぷり。ウォーミングアップなしで、いきなりドッカーン。心拍数はほぼマックスで、開始10分で突然の頭痛から吐き気。なかみ、全部出た。レースでもこんなに吐いたことはない。レースでもないのにそんなんだからブログを書くさ。

難所では後方から「ここで脚ついたらガリガリ君な」と。コースを知り尽くした男、勝機ありということだろう。「あい」と生返事をして、数メートル先で脚をつく。抜いていく軍曹、目の前で脚をつく。いいのか、それで！

下りではピッタリと後ろにつき、プレッシャー。圧がすごすぎて、オーバースピード。2回も転ける。

きつすぎて、アホ毛がでた

きつかったなぁ。レースでも脚を攣ったことないんだよ。ぬるい話だけども。なのに、今日ったら、数えきれないほど攣った。攣っても攣っても「進行せよ」と留まることは許されない。軍隊か、まじで。

しかし、楽しかったね。ちーたまの面々と走ると、攣っても笑いがおきる。また誘ってください。

後日更新された「ちーたまの男前担当ネパール氏のブログ」にエール（？）が。そうなんだ、そんな風に思っていたのか。あたしの劣化ではない、ちーたまのみんなが強くなったんだ。がんばりますよ、あたしも。

GPミストラル最終戦「検証：練習しないとどうなる」（2013/2/17）

初登場のオークリーと。タンネさん、いつも写真ありがとうございます。

GPミストラル最終戦、カテゴリ2に出場。

スタート位置は2列目。スタートのペダルキャッチはそこそこ。スタートした直後はまわりが遅く感じるほど軽快で、するすると4位まで浮上した。

調子が良かった序盤

この日、このレースで優勝したTEAM TAMAGAWAの金子楓選手に一度パスされて、パスしかえす余裕があり、メンタル的にも悪くなかった。「あの時はついていけないくらい速く、離された」とレース後の金子選手がリップサービスしてくれたほどだ。

ほかの観戦者からみても「今日のあさかは一瞬の輝きを放っていた」とレース後に聞く。へへへ、短距離走はそこそこ速い家系の生まれですので。

心のホームレース吉見のおかげなのか、驚きのスタート。しかしこれが10分ももたずに大失速してしまう。全身が重い。

中長距離走は極端に弱い家系の生まれですので。な。。。

その体力が削がれた状態は集中力までもを欠き、なんてことないところで落車してしまう。これで右のシフトレバーが折れてしまった。前ブレーキが強くかけられないからコーナーで突っ込めない、変速がリズムよくおこなえない。

次の次を考える余裕がなく、その場その場で対処する走法に終始してしまう。

地獄のランニング。ランが弱くてまいっちゃう。写真：おだじーさん

ズルズルと順位を落とす泥沼ランニング大会地獄。流れっぱなしのヨダレに強い風が吹き、くちびるを冷やす。

いつになくつらい。つらくても前を向こう。痛む身体、呼吸の音を楽しもう。腰をあげ、心臓が激しく刻むビートに合わせてダンシングしよう。ひと昔前の歌謡曲の歌詞みたいな調子で。。。

そしてゴール後に嘔吐した。

52人（だっけな？）中、42位。4位からここまで落とした。ヒザの痛みで3週間、いやもっとか、レース以外で自転車に乗らない生活を送ったことがそのままレースの結果に。

折れた機材。いいのか、それで！
写真：有岡建設さん

機材トラブルはあったにせよ、練習不足による持久力の低下が敗因であることは明らか。

毎日のように負荷をかけていた身体に、何もしなくなる日が続くと、アッという間に持久力は落ちる。

練習しないとこんなにも弱くなるんだ。逆に考えると、練習をすればするほど強くなれるということだろう。中長距離走は極端に弱い家系の生まれでもな。。。

シクロクロスシーズンが終わり、シクロクロスで知り合った多くのひとにしばらく会えないのはさみしい。半年後のシーズン開幕では、2段階くらい強くなって会いたいと思う。

応援ありがとうございました。

レース翌日の通勤電車でこれを書いている。朝起きて、かわいた喉で軽く咳をひとつ。全身の筋肉に響く咳。この筋肉痛はカテゴリ3でも勝機を感じなかった弱かったときのレース後のあの痛みだ。

弱体化をここでも確認できた。やっぱりそういうことなんだ。やらなきゃ弱くなる。その事実こそが、明日への希望の光だ！

ヒザ痛を治して春からのマウンテンバイク・シーズンに突入。シクロクロスで勝つためのマウンテンバイクという位置づけだけど、やるからには本気でやるよね。吐くまで踏めるか、MTB。

Twitterもやってますが、ぶつぶつうるさい家系に生まれましたので。。。

スタートダッシュをきめる方法

今日はスタートダッシュの練習をした。

今年のこれまでの2戦ではどちらもスタートダッシュがきまらない、ペダルにシューズがすぐはまらないことで無駄足を使った。

ペダルをはめやすさ重視のクランクブラザーズのエッグビーターから、踏み面の大きさ重視でタイムに変更したことが悪いのかと思いまたペダル選択でフラフラとする寸前のところで、自分が悪かったのだと結論がでた。

さて何が悪かったのか。

スタートの合図の後、ペダルをはめる前に一度サドルに座る。座ると同時にペダルにシューズをはめようとしていた。

サドルに座ってペダルがはまってなくても、タイムのペダルなら踏み面が大きいからそのまま回せる。何度ミスがあっても多少は回せるから、大きく遅れないだろうという思考がそこにあった。と、思われる、それほど意識してなかったけど。

それがペダル位置を不安定にしていた。ペダルを止めることなく、はまる時にはめる。この方法は1回ではまることもあるが、100回転させてもダメな可能性を残す。

そこでサドルに座るのをやめた。左脚1回目の上死点でペダルをはめる。はめたらそのままダンシングで加速。

ギアをダンシングに合わせ少し重めにしておくことで、右脚上死点から下死点へ回す力で少し前に進む。その推進力が残っているうちに左脚ペダルを1回ではめる。

これでどうだ。

左脚ペダルを「決まった位置の上死点」ではめることになるので、反復練習がペダルキャッチの質を向上させるはずだ。

今思えば、エッグビーターをつけていたときは、サドルを座っていなかったような気がする。絶対にはまるという信頼がそうさせていた。

タイムの踏み面の大きさが乗り方まで変えてしまった。ダメなのよ。いくつも条件変えちゃ。ペダルを変えても乗り方変えるな。

シクロクロス脳に切り替えよ

どっちを走るか？

• 多くの自転車が通り、草が抜け、土がむき出しになった道に見える路面
• その路面から少しそれた、草が生えたままの路面

真っ直ぐ走り続けるなら土の路面でいい。

では曲がるときは？

スッと草の生えたほうに飛び出して自転車を傾ける。

距離は最短ではないかもしれないけど、草は土よりも滑らないからスピードを落とさず突っ込んでいけるようだ。

誰かがつくった道を行くロードバイクに乗り慣れていると、道からそれる発想が浮かんでこないのではないだろうか。ロスの少ない走り方は何か、その都度柔軟に考える必要がある。シクロクロスで走るときはシクロクロス脳に切り替えなくてはならない。

コーナリングについてもっと知りたい方はコチラの動画を。

「頭の切り替えをしなくちゃなー」というメモでしたよ、と。

シクロクロス世界チャンプの教え

女子マスターズ世界チャンプになった荻島美香さんの凱旋帰国シクロクロス教室に参加してきたときのメモ。記憶をたどって書き起こしたのでちょっとは間違ってるところもあるかもしれない。適当に読み取って、活用してくださいまし。

◆レース当日の食事

• 競技開始4時間前に済ます、消化のいいもの
• 血糖値の上下動の激しいスポーツドリンクは飲まない
• 1時間前くらいに小腹が空いたらバナナ1本程度なら食べてもいい
• 競技時間が短いので、上記の食事方法でハンガーノックはないと思っていい

◆レース当日の準備

• 試走はする、なるべく多くできれば3周くらい、そこそこの強度で
• スタート時間の1時間前までローラーで心臓バクバクになるまで追い込んでおく
• スタート招集1時間前くらいから競技用ワンピースに着替える
• スタート招集までにスタートダッシュの練習

◆ほか

• 練習はひとりより複数名で。自分のペースでやっているだけでは強くなりにくい
• クリテリウムレースはシクロクロスの練習になる
• シクロクロス競技の特性上、練習も長距離乗る必要はない
• レース3日前から強度の高い練習はしない
• 追い込んだ練習をしたらプロテイン摂取
• 腹筋だけはやっとけ
• 筋トレの代替としてアウタートップでもがく
• インターバル・トレーニング（15秒、30秒、60秒、4分…）
• スタートダッシュの練習必要
• 赤信号はサドルに乗ったまま停止しておりないようにバランス、腰で乗ること
• 疲れたときはサドルの後方に乗りなおして、荷重を後輪に
• 後輪荷重重要、前輪が滑ったらネイスもスティバーもコケる
• グリップを稼ぐためコーナリング中はペダルをまわす、まわしながら休む

斜度を数値で確認する意味

人間の感覚とは、いい加減なものである。

体調やそのときの諸条件によって、同じものでも同じように感じないことがある。昨日美味しかったチョコが今日も同じく美味しいとは限らないように。

ん、美味しいですか。そうですか。

例えば、長い峠道を淡々とのぼるとする。斜度7%であったり3%程度だったり、平均5%くらいの距離15キロくらいのそういう坂道。元気な時の3%は3%に感じるかもしれない。7%は7%くらいに感じるかもしれない。

まんまだな。そう、疲れてない身体なら地図の通り、そのまんまに感じるかもしれない。

だが、人間の感覚とは、いい加減なものである。

きっと疲労しているはずだろうと思う負荷を脚に与えてしまった場合、3%が5%くらいに感じてしまう場合がある。いや、2%が5%くらいに感じてしまうこともある。1%が3%に！　などなど。いつもならアウターでのぼってしまう斜度なのに、妙な思い込みにより軽すぎるギアで無駄にヒィヒィ言ってしまう。

とくに攻めのメンタル、鉄のメンタルを持っていない、私のような人はそうなりがちなのではないかと思う。脚がへばる前に、脳が制御してしまう。脚はもっといけるのに。

そこでオススメしたいのが斜度計。

自転車専用の水準器

ちょっといいサイクルコンピュータにも斜度表示がある。

元気なときならアウターで楽々いけてしまう斜度を斜度計で目視したら、疲れているという意識を捨ててそのギアに入れて少しもがいてみる。

グイグイとスピードが乗ってきたら成功。ダメなら残念。

経験値の少ない試行錯誤が必要なヘタレな自転車乗りだと思うなら、ぜひ試してみてほしい。

人間の感覚とは、いい加減なものである。

昨日美味しかったチョコが今日美味しいとは限らないのだ！

ん、美味しいですか、そうですか。

勝つためのインターバル・トレーニング

勝つためのインターバル・トレーニングについて書くよ。って、あんたは一度も勝ってないし…ってツッコミはなしね。

今日、カテゴリー1の選手と練習する機会があった。こっそりと「八の字」の練習をしていたら、そこに偶然彼があらわれ、意図せず一緒に走ることに。

ゆったりと会話しながら走るうちになんとなく、インターバルやっちゃうかという流れになった。

会話して走る間の自分（未勝利）の心拍は149bpm、カテゴリー1の彼の心拍は160bpmを刻んでいた。朝のサイクリング・ロードで並走していたから両者にかかる負荷は似たりよったりだったと考えると、いま強いのは自分なのかと思うわけで。むふふ。

さて、速度があがった。並走しながらついて行く。自分の心拍は180bpmを超えた。

速度はそのままであえぐ自分。まだまだ走る。終わらない。いつまで全力出すんだよ、インターバルってこんなツラかった？と思った瞬間、失速する自分。完全に萎えている(´Д` )

あっという間に差がひらき前方を走る彼もやっと速度が落ちた。

追いついたところで、4分の全力であることを知らされる。4分と知って走る4分と「インターバルっていえば、長くても全力1分くらいの繰り返しでしょ」と思って始めた全力4分では覚悟が違い並走するにも不利ではあるわけだが、彼のインターバル・トレーニングは「4分全力、4分レストを4回」、これを複数回行うものであった。

女子マスターズ世界チャンピオンの荻島さんが推奨するインターバル・トレーニングに4分というものもあったが、そのトレーニングは最高にきついインターバル・トレーニングに位置してた。1分のインターバルでも十分なトレーニングであり、4分は素人にはオススメしませんという感じでそれを強く推奨する感じではなかった。

トレーニング・メニューはその人の身体の状態や目標次第で考える必要があるということだ。

「トレーニング方法は人それぞれ」という結論じゃ、無難大好きないい子ちゃんすぎて（？）とてもためにならないブログ。「いいね！」がもらえない。

レース本番のコースを1周まわるうち4分くらいは全力にちかい負荷でもがき、4分は少し力を抜く区間になっているのではないかという想定が彼のなかにある。本番を見据え、本番と同等、できれば本番以上の負荷をかけるものが、勝つためのインターバル・トレーニングということになる。

勝ち負けは展開次第だよとロードレースの選手は言うかもしれない。シクロクロスはロードレースよりは個人の能力が結果に繋がる競技であると言われている。

だったらどうする？